网络上一直流行着这么一段话：

一月肉更肥，二月不知谁，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围……

不知从何时起，不论胖瘦，身边的朋友总是在喊着减肥，当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉；一种是一边喊一边吃，因为实在禁不住美食的诱惑；最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们，还喊减肥太过分啊，减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......

新的一年里，不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食，积极运动，无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材！

俗话说，三分练七分吃。Abs are made in the kitchen！

健康饮食的第一步，自己动手，拒绝外卖！

外面的饭菜虽好吃，但是也同时意味着高油高盐多佐料，饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧，童鞋们果断变身厨子吧！练就一身厨艺好处不光是身材哟，说不定还能get男神抱得美人哈哈。

健身餐在国外已经是非常流行的饮食方式了，近两年在国内也开始慢慢扩散开了。它最大的优点就是省时省钱健康，缺点是食物新鲜度会打折扣。如果童鞋们有一个大厨妈妈或者大厨对象，那你就不用担心啦。不过还是有很多童鞋也和我一样，独自在外生活打拼，健身餐是很值得尝试的。

国外健身餐达人示范：

是不是看着很厉害的样子...其实你也可以哒！

关于健身餐：

一周采购一次食材，在每周末选一个时段，集中把一周的饭菜都准备好。

夏天食物不易保存，也可以增加到一周做两次。

一天准备五份食物，三份正餐，两份加餐。

对于食材量的把握，因人而异，建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。

每份正餐都要包括：碳水，蛋白质和健康脂肪。

加餐一般为：水果，坚果，健康小零食（自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等）。咖啡也可以喝，可加奶但是不要加糖。

食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源，所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多，大家尽情吃，也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...

另外，西餐烹饪喜欢用香料，如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做，这些大家都是可以自己调整的哈。

秉承着以上的原则，大家自由好分配一天的量。注意营养均衡就好。

健身的童鞋一般按照532，433，442这么几个比例摄入。

大家日常不那么抠的话大致按照下图准备：

1/2的蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水（1/4大概是一个拳头大小的量）

下面具体说一下每一顿餐的准备。

7.AM 早餐的准备相对比较容易。

经过我大半年的实践，比较适合作早餐的碳水有：

隔夜燕麦（夏天最适合）；烤燕麦；自制松饼；全麦粗粮面包/馒头（自己做或者买全麦含量高的）；各种沙拉（夏）；芝麻糊杂粮粥；玉米红薯等粗粮；各种豆子类……

大家根据喜好各取所需，原则就是多粗粮少精细碳水。既然我们谈的是健康饮食，大饼油条就不要想了哈哈……

然后以上选一个配个鸡蛋或者面包抹个花生酱，再来杯牛奶（除了极端刷脂不然建议全脂奶）就是不错的一顿了。

大多数都是早上可以现做不需额外准备，松饼面包之类可以提前做好了放冰箱早上拿出来加热。

每个人的饮食方式和身体状况都不同，所以大家慢慢尝试摸索下最适合自己的饮食方案。

10.AM早上的加餐可以是一个水果，不饿就不吃。

12.AM午餐最丰盛也最费时准备。

碳水：糙米饭，红薯玉米，全麦面包，荞麦面，意大利面

蛋白质：鸡蛋，瘦肉鱼虾贝，牛奶豆制品

脂肪：橄榄油椰子油等健康植物油，牛油果，三文鱼等海鱼（高蛋白好脂肪），奶酪（摄入适量的奶酪不会让你长胖，还能增加满足感）

午餐就需要我们花时间提前准备了。

蔬菜事先洗好擦干净都装袋子封好。肉类可以提前煎好煮好放冰箱。网上有很多菜谱可以参考。

方便储存的蔬菜：西兰花，卷心菜，西葫芦，黄瓜等

蛋白质：烤鸡胸鸡腿，酱牛肉，白煮虾，烤三文鱼等

一杭教练我实践下来最方便的还是一锅出。

爱中餐的：

做一锅牛肉胡萝卜炒饭鸡肉时蔬焖饭，吃个三顿没问题的。但是注意绿色蔬菜要当天另外加，不然营养都流失了哦。

或者韩式拌饭，更简单，准备好蔬菜和肉类，一个鸡蛋两勺辣酱，搞定！

爱西餐的：

可以做番茄牛肉酱放在冰箱，吃的时候只要浇在意面上就好了。

提前做好的鸡肉可以做墨西哥鸡肉卷。

实在没时间的就做三明治，营养也全了。夏天的话做一大盆膳食沙拉也全部搞定。

各种蔬菜肉类组合都可以，主要原则就是少油少盐，会越做越顺手。

3.PM下午加餐无糖酸奶一杯，撒一把坚果或者奇异籽亚麻籽。

6.PM晚餐营养均衡。

晚餐的安排取决于你一天的摄入。如果一天哪一项营养没达标的，可以在晚餐弥补。

晚餐可以吃红薯玉米这样的粗粮做主食，然后配份蔬菜和蛋白质。

一杭教练晚餐比较喜欢吃豆制品。

豆腐爱好者一枚，豆腐料理做法很多样。

晚上如果觉得肠胃负担重，可以选择植物蛋白或者鱼虾代替肉类。

咖喱也是减脂好物哟，但是不要买市售的调料，自己调酱汁最好~

注：大多数童鞋是晚上健身，如果是练后一餐的话，那还是要摄入大量的蛋白质防止肌肉流失，再配合一定量的简单碳水。之前一直关注的一个健身博主有提到，训练过后的一餐吃精细碳水更好，所以大家可以吃白米饭面条馄饨饺子哒，但是要注意低脂。

以上就是少食多餐的一天五顿啦。如果大晚上觉得饿，也不是就不能吃，注意一天的热量守恒就行了。

一般情况下，男生一天需要2100大卡以上的热量，女生1800大卡左右。即使处于减脂期，热量差也不建议大于200大卡，尤其女孩子。网上有帮助计算的公式和APP，但是还是要根据自己的运动量相应调整。

晚上饿了可以喝杯酸奶，吃点坚果啥的。其实小编每天晚上都喝一杯酸奶作加餐，饿着肚子怎么睡得着对吧

豪华版膳食酸奶，如上图

健康的饮食方式让我获益良多，不管是生理还是心理。希望2019可以继续坚持下去！

净食并不是节食，千万不要节食亲爱的童鞋们。养成好的饮食生活习惯配合规律运动不瘦也难。

※如果之前一直是比较高油重口饮食的童鞋，可以慢慢转变，也给身体一个适应的时间。

※女生日常有一定运动量的话，一定要吃够脂肪哟，守护姨妈不可怠慢。虽然提倡低油烹饪，但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果全脂奶都要吃哈。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。

※各种superfood比如奇异籽亚麻籽葵花籽都可以放在酸奶里补充营养！鱼油和维他命也可以适量补充。

※喜欢零食的可以换成健康点的零食。下厨房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕点心的食谱，小编也经常会做，味道都不错哒。推荐大家自己动手做，吃得满足吃得放心^ ^

最后，当然要提一下健身欺骗餐。每天这么吃肯定会思念火锅披萨红烧肉吧。毕竟美食诱惑难挡。

因此，每周的周末大家可以选两顿饭吃自己想吃的任何东西，有助于提高新陈代谢哦。但也别吃撑哈。

希望2019，你们都能离理想身材越来越近，做个健康的吃货小厨！

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