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有人说,吃红薯能抗癌、减肥、预防便秘;有人说,吃红薯会致癌、胀气、升血糖,不能空腹吃红薯……那么,老少皆宜的红薯,究竟是不是健康食品?下面,就一起来看看吧。
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红薯是一种营养丰富的薯类
从营养学角度来看,一般将食物分为五类,其中第一类谷类及薯类,番薯就是薯类的一种,它还有很多别名:山芋、地瓜、红薯、白薯等。
红薯含有丰富淀粉和膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。红薯中淀粉、钙、维生素B1、维生素B2的含量较大米和面粉都要高。红薯因为不同的“心”,营养特点也略不同:白心的红薯(常称为白薯)中粗纤维含量高;红黄心的红薯(常称为红薯)中胡萝卜素含量高,糖含量高,口感甜;紫心的红薯(常称为紫薯)中硒和花青素含量较高,是名副其实的抗氧化高手。
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烤红薯属于健康食品吗?
很多人认为烤红薯不健康,真的吗?其实不然,烤肉、面包、饼干等,可对健康产生不同程度的影响,但红薯一般都是带皮一起烤,对健康并无不利影响。在烤的过程中,美拉德反应只发生在食物表层,食物内部仍有水分,温度一般不会超过100℃,不会发生褐变、产生特殊的香味。烤出来的红薯也是去皮,吃它的心,所以烤红薯属于健康的食品。
烤红薯里的致癌物有限,可以放心吃。烤红薯致癌物多的说法一直在民间流传。事实上,烘烤产生致癌物,主要是淀粉类经过140℃以上高温加热产生的丙烯酰胺类物质,蛋白质焦糊产生的杂环胺类,以及脂肪高温下产生的苯并芘类。然而,红薯几乎没有脂肪,蛋白质也很少,并且多采用炭火间接烘烤,所达到的温度有限,因此正常烤红薯不易产生大量致癌物。如果烤红薯表面有褐色黏黏的东西,也不用担心。这是红薯里面的糖在高温下被浓缩,发生焦糖化反应的结果,对人体没有毒性。
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什么样的红薯适合烤呢?
不同“心”的红薯营养成分稍有不同:白薯淀粉多,糖含量低,烤出来不太香,口感较干,不大适合烤,可以当主食,吃了它后要减少其他主食摄入量。
紫薯膳食纤维含量较高,口感较粗糙,加上花青素味涩。
红薯淀粉和纤维含量低,含糖量高,烤出来口感不那么干,质地也比较柔软,另外还有诱人发亮的焦黄色,适合烤出来吃。
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红薯食养有道
搭配吃最好
吃红薯最好搭配蔬菜、水果及含蛋白质高的食物,才不会营养失衡。比如在吃红薯时,也可少吃点肉类,可促进机体对脂溶性β胡萝卜素和维生素E的吸收;还可以搭配一些咸味食物,既调节口味,又能减少胃酸的产生,消除肠胃的不适感;若担心吃红薯腹胀,可与小米或糯米一起煮粥喝,缓解不适感。
忌空腹食用
由于红薯中含糖较多,空腹食用时,容易刺激胃酸的大量分泌,易引起腹部不适。另外,其所含纤维较多,容易引起腹胀和排气增多。
不宜生吃
因为生红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏,人体很难消化。同时,在煮红薯时,还应适当延长蒸煮的时间,这样更加有利破坏红薯中所含有的“气化酶”,吃后才不会出现腹胀、烧心、打嗝、反胃、排气等不适感觉。
因人而异
以下几类人群尽量少吃红薯:一是有草酸性肾结石的人,因为红薯含有大量的草酸盐。二是慢性胃病、返流性食管炎和胃溃疡的人不要食用红薯,防止引起吐酸水和烧心感,使病情加重。三是脾胃虚弱的人不要食用红薯,防止引起腹部不适,甚至腹泻。
不能带皮吃
因为红薯皮中含碱较多,食用过多会引起胃肠不适。呈褐色或有黑褐色斑点的红薯皮更不能吃,因为这种红薯已经受到了黑斑病菌的感染,人食用后易造成肝脏损伤,并引起中毒。中毒轻者会出现胃部不适、恶心、呕吐、腹泻、食欲下降、乏力等症状,严重者可导致头痛、高热、气喘、抽搐、吐血、昏迷,甚至死亡等。
适当食用
红薯中的氧化酶和粗纤维在肠胃中可产生大量的二氧化碳,会使人腹胀、打嗝,严重影响人的消化功能,而且红薯吃多了可产生大量胃酸,引起腹胀、反酸、胃痛等。
对于需要控制体重的人来讲,吃红薯虽能延缓碳水化合物吸收,但过多食用,还是会转变成能量蓄积在体内,引起肥胖。因为抗性淀粉虽然在小肠内不被消化,但进入结肠后在肠内细菌酵解下生成的短链脂肪酸,仍可供给机体一部分能量。所以,日常要控制红薯的摄入量,摄入量可按薯类与主食3:1~4:1的比控制。
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